一、有氧运动瘦臀：臀部赘肉多下垂，不要刚开始就进行力量型的翘臀训练，否则会练出又宽又大很不协调的臀型，刚开始练臀的时候可以先进行一些有氧运动锻炼，像快走、骑自行车、游泳、跑步等都可以，每周进行3到4次，每次40分钟左右的锻炼为宜。坚持一段时间后，可以将臀部脂肪降下来，减少臀部赘肉。
二、平板支撑提臀：平板支撑提臀，每组运动做8到10次，每次进行三组训练。准备瑜伽垫，做好平板支撑的动作，俯卧，双手空心拳撑地，脚尖回勾，保持身体在一条直线上。然后呼气，右腿伸直向上抬高，注意保持髋部中正，吸气落腿。
三、拉伸按摩臀部：每次锻炼完后都要注意拉伸按摩臀部，这样不仅可防止臀部长肌肉变硬，还能瘦臀改善臀型，一般臀部按摩可使用泡沫轴。身体侧躺，泡沫轴放在大腿根部，从大腿根部到髋骨的位置，由上往下来回进行按摩，左右两边交替进行即可。
