1.波比跳
波比跳是高强度间歇训练的一种，由于动作简单，又可以一次运动到大量肌肉，这几年十分流行。波比跳的动作一点也不复杂，先从伏地挺身的準备姿势开始，然后用双手把身体往上撑，腹部肌肉用力抬高臀部，最后脚往前跳，身体尽全力往上跳，同时双手往上伸直。如果做得标準，波比跳可以消耗比跑步多两倍的热量，但关键是必须确实运用到腹部和臀部的肌肉，而不是起立蹲下而已。每做5-10次波比跳之后，可以休息1-2分钟，再继续下一个循环。
2.骑飞轮
飞轮是每间健身房必备的器械，看起来简单，却可以训练很多身体不同部位的肌肉，增加热量的消耗。如果想增加热量消耗，可以考虑用高强度间歇训练(HIIT)的方式来骑飞轮，也就是以比习惯更快的速度骑1-2分钟，再用平常或更慢的速度骑2-4分钟后，如此重复这个循环，让燃脂的效果更好。
3.游泳
游泳可说是最好的有氧运动。燃烧的热量多，又不像跑步有运动伤害的风险。最佳消耗热量的游泳方式是在开始游泳之前，先在深水区尽力用手和脚打水，让自己维持浮在水面上，持续到无法继续为止。这时全身上下的肌肉都已经开始消耗了一部分的能量，再进行10次的100公尺来回，可以帮助提升消脂效果。
4.跑步
跑步是最入门的有氧运动之一，而且不分男女老少都可以做。如果不适合出门，健身房里的跑步机也能达到同样效果。想要让燃脂的成效更好，可以考虑找有坡度的地方慢跑，增加热量的消耗，也可以更好地锻鍊腿部肌肉。
5.开合跳
开合跳是比波比跳更轻鬆的选择，可以持续进行30分钟，关键也是必须确实让肌肉用力，才能达到消耗热量的效果。
